第112章 天微觉察践行指南（上班族友好·完整版） (第1/2页)

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7天微觉察践行指南（上班族友好·完整版）

核心原则：不耗时、不费力、不勉强，在日常琐碎中自然觉醒

day1：呼吸锚定日——用3组呼吸拉回当下

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做法：通勤挤地铁\/等电梯、午休间隙，闭眼做3组“4-2-6呼吸法”：吸气4秒（感受腹部隆起）→屏息2秒→呼气6秒（缓缓吐尽浊气），走神时轻轻拉回注意力，无需自责。

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耗时：1-2分钟\/次，累计不超5分钟

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目标：建立“当下觉察”的肌肉记忆，快速平复焦虑、切断杂乱思绪。

day2：情绪标签日——给负面情绪“起个名”

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做法：遇到烦躁、生气、委屈等情绪时，立刻在心里默念“我现在在烦躁”“我此刻很委屈”，只做单纯识别，不评判、不压抑，坚持3秒不冲动行动（比如不随口反驳、不摔东西）。

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耗时：每次不超10秒，全天累计不超3分钟

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